1-Doğru vakti kendiniz belirleyin
Sigarayı bırakmak bir değişim sürecidir. Kişinin günlük yaşantısını, etrafını, arkadaşlarını, cümbüş anlayışını da değiştirmesi manasını taşımaktadır.
Sigarayı bırakmak için öncelikle kişinin kendisinin istemesi gerekir. Kişinin kendisini hazır hissettiğinde sigara bırakma programına alınması bırakma muvaffakiyetini artırır.
Başında sigara bırakma için bir gün belirlenmesi istenir; bu doğum günü ya da rastgele bir tarih olabilir. Ayrıyeten hangi hisle baş etmek için sigara içildiği, duyguyu tanımlama ve sağlıklı baş etme stratejileri geliştirmek gerekir.
2-Sevdiklerinizin dayanağını isteyin
Sigara bırakma, artık kullanmıyor olma kararının arkadaşları, ailesi ve toplumsal etrafla paylaşılması ve bu mevzuda onların dayanağının istenmesi değerlidir. Şayet meskende öbür sigara içen biri varsa birlikte bırakmak her ikisinin de bu süreci daha kolay deneyimlemesini sağlayacaktır.
3-Nikotin sakızını deneyebilirsiniz
Nikotin sakızları bu periyotta fayda sağlar. Ağır içme isteği gelince kısa müddet çiğneyip yanak içinde bekletilmesi fizikî bağımlılığı giderir ve rahatlama sağlar. Kişinin günde içtiği sigara sayısı, bağımlılık derecesi ve nefesindeki karbonmonoksit seviyesi ölçülerek bırakma sistemi seçilebilir.
Tıbbi özgeçmişi ve hali hazırdaki sıhhat durumu da yol konusunda belirleyici olur. Nikotin cikletleri ya da plasterleri ile nikotin replasmanı dayanağı ya da ilaç tedavisi, birtakım pratik tekliflerle birleştirilerek bu devrin kolay kolay atlatılması sağlanabilir.
4-Sigara içmeyen arkadaşlarınızla buluşun
Sigarayı bırakma sürecinde kişinin sigara içen arkadaşlarından fazla sigara içmeyen arkadaşlarıyla buluşması, sigara içen arkadaşlarıyla görüşmeyi biraz ertelemesi ya da yanında sigara içmemelerini rica ederek dayanak istemesi değer taşır. Ayrıyeten sigarayı çağrıştıran yerlerden bu süreçte uzak durulması gerekmektedir.
5-Sigara içmeyi erteleyin
Araştırmalarda sigara içme isteğinin 3 dakika ertelenmesinin isteği önemli oranda azalttığı saptanmıştır. Bu süreç şahıstan şahsa farklılık göstermekle bir arada bırakılmak istenen her alışkanlık için ertelemek değerli bir taktiktir. Sigara içme isteği ortaya çıktığında kişinin kendini farklı bir şeyle meşgul etmesi, ertelemeye başvurup dikkatini dağıtması, o sıradaki isteği manalandırıp duyguyu tanımlamaya çalışması işe yarayacaktır.
Örneğin mutfağa gidip bir içecek hazırlaması ya da bir havuç ya da salatalık alarak yemesi, sakız çiğnemesi, dudak tiryakiliği açısından kendini oyalamasını sağlar. Tekrar yakın bir arkadaşına telefon ederek konuşması, balkona çıkıp biraz hava alması, duşa girmesi yahut sokağa çıkarak kısa bir yürüyüş yapması bu ağır isteği atlatmasına yardımcı olur. Bilhassa sürdürücüler sonrası gelen ağır istekte ertelemeye başvurmak isteği azaltacak hatta geçirecektir.
6-Sigarayı çağrıştıran nesneleri kaldırın
Meskende kendisine sigarayı hatırlatan sigara paketi, çakmak, kül tablası üzere nesneleri ortadan kaldırması ve kıyafetlerini kuru temizlemeye vererek sigara kokusunu meskenden uzaklaştırması değerli katkı sağlar.
7-El alışkanlığına farklı meşguliyetler katın
El alışkanlığının da ön planda olduğu sigara bağımlılığında el meşguliyeti gerektirecek bir şeyle uğraşmak yararlı olabilir. Bu ofis masasını düzenlemek, yazı yazmak, bir arkadaşınıza bildiri atmak üzere birçok şey olabilir.
8-Kafein tüketimini azaltın
Sigara içmekle ilgili isteği tetikleyen fikirler, hisler, durumlara dair farkındalığı arttırmak, eşlikçileri, sürdürücüleri keşfetmek (kahve, sigara gibi) ve bu eşleştirmelerin bozulması sigara bırakmadaki davranış değişikliğine giden kıymetli adımlardır.
Örneğin kahve sigaranın eşlikçisiyse içilen kahve azaltılabilir ya da sigarasız içmek denenebilir. Böylelikle ruhsal mahrumluk hissi azalacaktır. Çünkü, sigarayı bırakmak bir davranış değişikliğidir ve sigara içmemenin yarattığı mahrumluk belirtileri (sinirlilik, uykusuzluk, iştah değişimleri gibi) kişi ne kadar sigarayı bırakmayı istese de bırakmama istikametinde ikna edicidir. Terazinin iki kefesi üzere kanılar birbiriyle çelişir.
9-Hobilerinize vakit ayırın
Sigarayı bırakma sürecinde hobilere odaklanmak ya da yeni bir hobi edinmek, açık havada daha fazla vakit geçirmek ve fizikî aktivitede bulunmak memnunluk hormonunu artırarak kişiyi güçlü meblağ. Ziyanlı fakat keyif veren bir alışkanlıktan kurtulurken kişi kendisini memnun edecek şeylere hayatında daha çok yer vermeli, kendini sevmeli, iyi hissettirecek şeyleri belirleyip sıklıkla yapmaya çalışmalıdır.
10-Meditasyon, yoga yapın
Yoksunluğun yaratacağı negatif hislerle baş etmek için ayrıyeten yoga, meditasyon, spor üzere faaliyetlere vakit ayırmak da büyük yarar sağlar.
11-‘Nasılsa bıraktım bir sigara yakayım, bir şey olmaz’ demeyin
Ne olursa olsun tek bir sigara bile yakmamak çok kıymetli. Bıraktıktan sonra bu bahiste uyanık ve dikkatli olmak gerekiyor. Bir şeye canınız sıkıldığında ya da keyifli bir anda “bir sigara yakayım bir şey olmaz, nasıl olsa bıraktım” demeyin. Sizi bekleyen hoş ve sağlıklı geleceği hayal edin ve hatırlayın; sevdiklerinizi düşünün ve o sigarayı yakmayın.
Kişinin sigarayı hayatından çıkarması hem ömür kalitesini artıracak, hem de sevdikleriyle uzun, sağlıklı ve keyifli yıllar geçirebilmesi için en kıymetli adım olacaktır. İnsanoğlu için her şey küçük adımlarla başlar. Everest’e bile adım adım tırmanılabilir. Küçük adımlar bizi hayatta istediğimiz yere götürür kâfi ki kararlı olalım, isteyelim, motivasyonumuzu kaybetmeyelim.
12-Gerekirse uzman dayanağı alın
Sigara bırakmada medikal tedavilerle birlikte psikoterapi bu davranış değişikliğini sağlamada en tesirli formüldür. Takviye almak bu süreçte değerlidir.
Sigarayı bırakınca kilo almamak için ne yapmalı?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz sigarayı bıraktıktan sonra kilo almanın birtakım bireyler için önemli kaygı kaynağı olduğunu belirterek şunları söyledi:
“Oysa yapılan çalışmalar sigarayı bıraktıktan sonra kilo alınmayabileceğini, alınırsa da bunun telafi edilebilir seviyede olabileceğini gösteriyor. Sigarayı bıraktıktan sonraki birinci 3 ay kilo artışı için en riskli periyot lakin bu devir hakikat halde yönetildiğinde kilo almamak mümkün.
Bunun için hayatınıza kesinlikle hareket katın, sistemli antrenman yapın, daha küçük tabak kullanın, zerzevat tüketimini artırın, yiyecekleri çok çiğneyin, kuru yemişleri ölçülü tüketin, tuz oranı daha az olduğu için çiğ kuruyemiş tercih edin, kafeinli içecekler sigara içme isteği uyandırabileceğinden çay ve kahve yerine bitki çayları deneyin, günde bir şişe maden suyu için.”
Milliyet