Diyetisyen Ramle Düzcan, yaşlanma sürecinde beslenmenin morbidite ve mortaliteyi etkilediğini, kâfi ve istikrarlı beslenmenin yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesinde, geciktirilmesinde ve tedavi edilmesinde aktif bir rol oynadığını söyledi. Düzcan, yaşlılığa bağlı semptomların gecikmesi için, ihtiyaca uygun beslenme, pişirme teknikleri, fizikî aktivite ve su tüketiminin kıymetini vurgulayarak 20 kuralı şöyle sıraladı:
“Yaşlı bireyler ihtiyaçlarına uygun formda sağlıklı tahıl gurubundan, et, tavuk, balık, yumurta ve baklagillerden, süt ve eserlerinden, meyve ve sebzelerden tüketmelidir.
Bedenin birçok besin ögesine ihtiyacı bulunmaktadır. Bunu karşılayabilmek için tıpkı besin kümesinde bulunan besinler ortasında da çeşitlilik sağlanmalıdır. (Örneğin beslenmelerinde mor meyvelere de, kırmızı meyvelere de, turunçgillere de yer verilmesi yahut mevsimine nazaran bulunan sebzeler ortasında çeşitliliğin sağlanması gibi)
Sindirim zahmeti sorununa de pürüz olunabilmesi için; az az ve sık sık yeme modülü benimsenmelidir. Tertipli öğün alışkanlığına sahip olunması için, 3 ana 3 orta öğün önerilir.
Ne yediğimiz kadar nasıl pişirdiğimiz de değerli. Kızartma ve kavurma teknikleri yerine sağlıklı pişirme teknikleri olan haşlama, buğulama, fırınlama üzere usuller tercih edilmelidir.
Tuz tüketimine dikkat
Yaşlı bireyler için de daha kaliteli bir ömür demek olan fizikî aktivitenin yaşlarına uygun olarak arttırılması önerilir. Beslenmelerinde kas dokusunu koruyan, bağışıklık sistemini güçlü kılıp, hastalıklara karşı koruyan proteinin kâfi ölçüde alımına dikkat edilmelidir.
Liften güçlü beslenme kanser, diyabet, kalp hastalığı, obezite, divertikül ve kabızlık üzere hastalıkları önlemeye yardımcıdır. Kâfi posa alımının sağlanması için; haftada 2-3 kere kurubaklagil tüketilmeli, zerzevat ve meyve tüketimi önemsenmelidir.?
Tuz tüketimine dikkat edilmeli, yemeklere ilave tuz katılmamalıdır. Tuz kısıtlaması varsa ve midenizde hassasiyet yoksa sevdiğiniz baharatları kullanarak yemeklerinize tat verebilirsiniz.
Su tüketimi arttırılmalı, kahve azaltılmalı
Kemik sıhhati açısından önemsediğimiz kalsiyum için süt ve eserlerine, koyu yeşil yapraklı sebzelere, kurubaklagillere beslenmede yer verilmelidir. Ayrıyeten kalsiyumun fonksiyonelliği için D vitaminine gereksinim duyulur. Güneş ışınlarından gereğince faydalanarak D vitaminini alabilir, yetersizliği durumunda doktorunuza başvurup destek kullanabilirsiniz.
Su tüketimi yaşlılık devrinde de kıymet kazanmaktadır. Günde en az 8-10 bardak (1,5 litre) su tüketilmelidir.
Hazır paket eserlerinde bulunan trans yağlar, kalp rahatsızlıkları ve inme riskini artırdığı için sağlıklı olarak değerlendirilmezler. Doymuş yağ ve trans yağların sağlıklı beslenmede olduğu üzere yaşlı bireylerin beslenmesinde de tüketimi epey azaltılmalıdır. Bedeninizi hastalıklardan koruyacak ve beyin işlevlerinizi destekleyecek zeytinyağı üzere sağlıklı yağları tercih edebilirsiniz.
Sağlıklı yağ asitlerinden olan çoklu doymamış yağ asitlerine, bilhassa Omega-3 içeren balık tüketimine ise haftada 2 sefer yer verilmelidir.
Fazla kilolu olma durumu ve olması gereken yükün altında olması sonucu beden hastalıklara açık hale gelir. Bu nedenle yaşlı bireylerde de uygun beden yükünün korunması gerekmektedir.
Kolay şekerin tüketimi azaltılmalı
Kolay şekerin tüketimi azaltılmalı, bunların yerine kompleks karbonhidratlar (rafine edilmemiş tahıllar, kuru baklagiller vb.) tercih edilmelidir. Alkol tüketimi; karaciğer, beyin, kalp, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyona, sigaranın ise kimi kanser cinslerine ve yetersiz beslenmeye neden olduğu bilindiği için tüketilmemesi gereklidir.
Yiyeceklerin manzarası, tadı, kokusu, hazırlanışı, içeriği ve sunumu iştah üzerinde tesirlidir. Bu sebeple tükettiğimiz öğünden zevk alabilmeniz de ehemmiyet kazanmaktadır. Örneğin; sütünüzün yanında elmayı rendeleyip biraz robottan çekilmiş ceviz ve tarçınla yiyerek meyve ve süt eseriyle yapacağınız orta öğününüze değişiklik katabilirsiniz. Bu halde sağlıklı yaşlı bireyin muhtaçlık duyduğu yumuşak besinlere de örnek verilebilir.
Hazır meyve suları üzere içecekler yerine mesken üretimi meyve suyu, ayran üzere içecekler tercih edilmelidir. Günlük muhtaçlıkları sağlayacak ölçülerde vitamin ve mineral takviyesi yaşlı bireyin birçok mikro besin eksikliğinden korunmasına yardımcı olacaktır.
Tiroid, kolesterol, tansiyon, romatizma, kan sulandırıcı ilaçlar üzere yaşlılıkta kullanılan ilaçların kimi besinlerle etkileşimi olabilmektedir. Bunun için kesinlikle doktorunuza başvurmanız gerekir. Kalp ve damar hastalıkları yaşlılıkta çok sık karşılan bir hastalık çeşididir. Beslenmenizde yaptığınız tüm iyileştirmelere kahve vb. içeceklerde bulunan kafein ölçünüzü azaltarak eklemede bulunabilirsiniz.”
Milliyet
